Nutrição esportiva: como orientar a suplementação com creatina

  • março/2021
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A creatina, como é popularmente conhecido o ácido acético metilguanidina, é um dos suplementos esportivos mais usados no mundo. Estudos apontam que o uso da substância aumenta as concentrações de creatina intramuscular, podendo melhorar o desempenho do exercício físico, além ajudar na adaptação de treinamentos.

Pesquisas realizadas pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) indicam que a suplementação de creatina pode render uma melhor recuperação pós-exercício e prevenir lesões, além de reabilitar e proteger a medula espinhal. Há também uma série de usos clínicos da substância, usada no tratamento de doenças neurodegenerativas como distrofia muscular e Parkinson, diabetes, isquemia cerebral e cardíaca e até mesmo depressão.

Por outro lado, não se podem descartar riscos atrelados ao excesso de dosagem do suplemento. Quando usada em demasia e sem orientação profissional, suas consequências incluem disfunções no fígado, nos rins e alterações no ritmo cardíaco, além da possibilidade de problemas gastrointestinais como diarreia, dor de estômago e náuseas.

Quando indicar a creatina

Estudos publicados no Journal of the International Society of Sports Nutrition indicam que a suplementação de creatina monoidratada é segura e proporciona benefícios terapêuticos em pessoas de todas as idades sem efeitos colaterais significantes.

Atualmente, a creatina monoidratada é a forma mais estudada e eficaz de como uso de suplementos nutricionais, sob termos de absorção muscular e aumento do nível da capacidade de exercício de alta intensidade. Suas principais funções são:

  • Aumentar o volume e a qualidade do treino;
  • Aumentar força e potência;
  • Reduzir a acidez muscular, tamponado das concentrações dos íons H+ atenuando a fadiga;
  • Aumentar massa muscular.

O uso de creatina como suplemento em crianças e atletas adolescentes é aceitável, oferecendo uma alternativa nutricional segura. Entretanto, a recomendação mais viável é para atletas jovens e que apresentam condições como:

  • Estejam envolvidos em treinamento supervisionado competitivo;
  • Mantenham uma dieta bem equilibrada, otimizadora do desempenho;
  • Conheçam bem o uso apropriado da creatina;
  • Não excedam as dosagens recomendadas.

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Como orientar o uso da substância

Ainda segundo estudos da ISSN, evidencia-se que adição de carboidratos ou carboidratos e proteínas a um suplemento de creatina parece aumentar a absorção muscular da substância. A maneira mais rápida para aumentar as reservas de creatina muscular pode ser de:

  • 0,3g/kg/dia de creatina monoidratada durante cinco a sete dias seguidos (hiperdosagem);
  • Depois, de 3-5g/dia para manter as reservas elevadas.

A ingestão de pequenas doses de creatina monoidratada aumentará as reservas de creatina muscular ao longo de um período que varia entre 3 a 4 semanas.

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