Psicologia: 5 passos para lidar com o blues de fim de ano

  • dezembro/2021
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Como citar este artigo: Rodrigues, W. S., & Neufeld, C. B. (2021, dez.). Psicologia: 5 passos para lidar com o blues de fim de ano. Blog do Secad. https://secad.artmed.com.br/blog/psicologia/blues-fim-de-ano/

Na língua inglesa, o termo “blue” (“azul”, em tradução literal) é comumente utilizado para se referir a um estado de humor, como “feeling blue” (que pode ser traduzido como “sentindo-se triste” ou “sentindo-se melancólico”). A nível de curiosidade, no campo musical, há o termo “blue note”, traduzida para o português como “nota fora”, uma característica bastante marcante do gênero Blues (que abarca as ilustres composições de John Mayall, Nina Simone e outros grandes músicos) e que fala sobre uma nota musical modificada, que foge da escala natural e traz a sensação de desafino presente no gênero musical (Fulcher, 2012).

Aqui, falaremos do tão comum “blue” (ou tristeza) de fim de ano. De fato, não é raro vermos pessoas sentindo incômodo, desconforto, tristeza ou estresse aumentados com a chegada de tal período. Se você, leitor(a), nos permite fazer uma brincadeira com as palavras, já que estamos falando de cores e emoções, podemos dizer que a nossa percepção (a forma como interpretamos e organizamos os estímulos recebidos pelos nossos sentidos) é um aspecto chave para compreender por que as pessoas reagem de maneira diferente a condições ambientais potencialmente idênticas.

Primeiramente, desde muito cedo em nosso desenvolvimento, somos apresentados pelas vitrines das lojas, filmes, séries, músicas, pessoas do nosso ciclo social, dentre outros, que a felicidade deve ser a emoção predominante, especialmente neste período. Mensagens e imagens de prosperidade, fraternidade e alegria são constantemente disseminadas, o que pode colaborar para que as pessoas criem expectativas irreais e inalcançáveis sobre tal época. Por exemplo, alguns indivíduos podem almejar e buscar por férias perfeitas, ou se esforçarem arduamente na organização de comemorações para que ocorram sem quaisquer defeitos ou erros.

De acordo com Hayes e colaboradores (2021), a busca constante pela felicidade e perfeição pode colaborar para que os indivíduos se engajem em uma esquiva experiencial, evitando, suprimindo ou escapando de pensamentos, sentimentos, lembranças e sensações corporais aversivas, como as emoções avaliadas como negativas ou cenários não condizentes com o esperado. Como consequência, as pessoas podem ter mais dificuldade para lidar com aquilo que sai do roteiro, bem como dificuldade para encontrar e executar as estratégias mais adaptativas para lidar com as adversidades.

Uma estratégia comumente adotada nos períodos de feriado e fim de ano é o uso de álcool e/ou outras substâncias para o enfrentamento do estresse. Por um momento, desligamos de todos os problemas da vida, e, quando voltamos, eles ainda estão lá. Assim, deve-se observar quando tais estratégias funcionam como uma esquiva experiencial potencialmente danosa e colaboradora para desfechos menos adaptativos.

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Ainda falando sobre as expectativas irrealistas e a busca por altos padrões, Hewitt e colaboradores (2018) apontam que essas características podem colaborar para uma desconexão social, seja ela real ou percebida. Transpondo para o período de fim de ano, podemos imaginar que, ao esperar uma interação social perfeita nas confraternizações de família e amigos, uma pessoa pode reagir de forma crítica, hostil, com frieza, indiferença e com baixo envolvimento ao se deparar com comportamentos emitidos pelos familiares e amigos e avaliados como inadequados, levando, assim, a um afastamento dos pares. Também podemos pensar em um indivíduo que espera que os outros sejam carinhosos, bondosos, amáveis e empáticos (por exemplo, aguardando que os outros escrevam cartas ou mensagens desejando boas festas), e, quando observam comportamentos diferentes desses, podem sentir como não pertencentes ao grupo ou que não são amados.

Outro ponto a ser destacado utilizando a analogia com o termo “blue note”, assim como no Blues: durante o fim de ano, é comum sairmos da nossa rotina, ou “escala natural”. Pode ser ainda mais desafiador manter as boas práticas de saúde nesses períodos, como se engajar em uma alimentação equilibrada, que forneça os nutrientes, vitaminas e minerais nas proporções adequadas para o bom funcionamento do organismo. Ou, ainda, torna-se mais comum emitir comportamentos que atrapalham a noite bem dormida, como abrir mão de 7 ou 8 horas de sono, passar mais tempo na cama ou cochilar ao longo do dia.

A mudança na rotina pode ter efeitos significativos sobre nosso bem-estar, por exemplo, ao colaborar para um aumento do estresse (Roemer & Orsillo, 2010). Algumas das consequências do estresse prolongado são:

  • dor de cabeça;
  • irritabilidade;
  • dificuldade para dormir;
  • mudança de apetite;
  • tensão muscular.

Ainda, há um aumento da predisposição para desenvolver doenças cardiovasculares, problemas digestivos e sofrer efeitos no sistema imunológico (O’Connor et al., 2020). Muitas pessoas relatam ficar com o “humor em frangalhos” ou os “nervos à flor da pele” nesta época do ano.

Decerto, ainda é comum a presença de outros fatores estressantes, como os gastos financeiros com viagens e presentes, o ressurgimento de antigas tensões familiares e a sobrecarga na organização das comemorações. Aqui, ressaltamos um tema de grande importância e que ganha maior destaque especialmente no momento pandêmico: as perdas e lutos de pessoas próximas. Reunir-se com a família e/ou amigos após e/ou durante o processo de luto pode ser um desafio, podendo trazer sentimentos de raiva, desamparo e culpa.

Para saber mais sobre aspectos centrais no manejo de perdas e lutos, confira estes vídeos Parte 1 e Parte 2 elaborados pela professora Dra. Carmem Beatriz Neufeld (2020), organizadora do Programa de Atualização em Terapia Cognitivo-comportamental do Secad.

5 passos para lidar com a tristeza de fim de ano

Quando pensamos em estratégias para lidar com tal estado, as técnicas advindas da Terapia Cognitivo-Comportamental certamente são uma ferramenta poderosa. Por isso, listamos abaixo 5 dicas que os(as) profissionais da saúde podem utilizar em sua prática clínica:

  1. Incentive o autocuidado

O autocuidado versa sobre um conjunto de ações que cada indivíduo exerce para cuidar de si e promover melhor qualidade de vida. Pode ser organizado nas seguintes etapas:

  • observar o desejo ou a necessidade de práticas mais adaptativas;
  • selecionar as atividades adequadas;
  • realizar as atividades selecionadas;
  • avaliar a eficácia das atividades.

Alguns exemplos de exercícios que podem ser implementados são: alongamento, meditação, atividades físicas, rotina/higiene do sono, hobbies, escrita reflexiva, dentre outros. É importante que a prática de autocuidado seja exercida cotidianamente, e o compromisso pessoal com tal prática deve ser constante (Lucena-Santos et al., 2015).

  1. Estimule ações voltadas para os valores pessoais

Os valores são como uma bússola e podem orientar as nossas escolhas. Quando temos valores que nos são importantes, podemos decidir agir de acordo com eles, apesar de razões lógicas para não os seguir. Uma forma de compreender os valores é se perguntar: “o que eu gostaria que as pessoas lembrassem sobre mim?”. A partir dos valores pessoais, os indivíduos podem traçar alguns objetivos de vida. Por exemplo, um valor pessoal pode ser desenvolver e investir em relacionamentos, ao passo que um objetivo poderia ser conhecer novas pessoas ou se reunir frequentemente com os amigos (Lucena-Santos, 2015; Roemer & Orsillo, 2010).

  1. Encoraje a formação e cultivo dos vínculos sociais

É essencial que tenhamos vínculos de afeto e cuidado, especialmente com as pessoas que nos trazem um bom retorno (ex.: que colaboram para nosso desenvolvimento pessoal, a seguir nossos objetivos e valores). Faz-se importante tirarmos um tempo para investir em nossas relações, por meio de atividades como hobbies com outras pessoas, criar o hábito de trocar mensagens e fazer ligações, entre outros.

  1. Reforce o desenvolvimento de metas e objetivos pessoais

Quem disse que fim de ano não é momento para definir metas e objetivos? Sempre é tempo para estabelecer e/ou se engajar em objetivos pessoais. Para isso, os objetivos precisam ser realistas (ou seja, que parecem mais prováveis de serem cumpridos e são condizentes com as habilidades do indivíduo). Um objetivo maior pode ser dividido em etapas menores de execução, bem como os indivíduos podem se dar recompensas ao longo de cada atividade e comemorar cada pequena vitória.

  1. Fortaleça a autocompaixão

O desenvolvimento da autocompaixão pode auxiliar a lidar com as posturas críticas e exigentes voltadas para o self, colaborando para ver outras cores além do “blue”. Uma visão autocompassiva diz sobre ser gentil e compreensivo consigo diante de uma situação de sofrimento, incômodo e/ou desconforto. É entender a adversidade como um processo comum da vida (Roemer & Orsillo, 2010).

Autor:
Willian Rodrigues

Psicólogo pela UFMG. Mestrando pelo Programa de Pós-Graduação em Psicologia: Cognição e Comportamento – PPG-CogCom-UFMG. Pesquisador membro do Laboratório de Avaliação e Intervenção na Saúde – LAVIS/UFMG. Membro da Comissão Jovem da Associação de Terapias Cognitivas de Minas Gerais – ATC-Minas. Membro da Diretoria Consultiva da Liga de Terapias Cognitivo-Comportamentais – LiTeCC-UFMG.

Referências:

Fulcher, J. F. (2012). The Oxford Handbook of the New Cultural History of Music. Oxford University Press.

Hayes, S., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2021). Terapia de aceitação e compromisso: o processo e a prática da mudança consciente. Artmed.

Hewitt, P. L., Flett, G. L., Mikail, S. F., Kealy, D., & Zhang, L. C. (2018). The Perfectionism Social Disconnection Model. In J. Stoeber (Ed.), The Psychology of Perfectionism: Theory, Research, Applications. (1ªEd, pp.306-329). Routledge.

Lucena-Santos, P., Pinto-Gouveia, J., & Oliveira, M. S. (2015). Terapias comportamentais de terceira geração: guia para profissionais. Sinopsys Editora.

Neufeld, C. B. (2021a) Chá de Quinta com Dra. Carmem Beatriz Neufeld – “Chás Amargos” – Episódio 8 – PERDAS & LUTO Parte 1 [Vídeo]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=MRpbGeKW65M&t=2s&ab_channel=DraCarmemBeatrizNeufeld

Neufeld, C. B. (2021b) Chá de Quinta com Dra. Carmem Beatriz Neufeld – “Chás Amargos” – Episódio 8 – PERDAS & LUTO Parte 2 [Vídeo]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=l4dNIqENi0g&ab_channel=DraCarmemBeatrizNeufeld

O’Connor, D. B., Thayer, J. F., & Vedhara, K. (2020). Stress and Health: A Review of Psychobiological Processes. Annual Review of Psychology, 72(1), 663-688. doi: 10.1146/annurev-psych-062520-122331

Roemer, L., & Orsillo, S. M. (2010). A prática da terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness e aceitação. Artmed.

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Editora-chefe: Carmem Beatriz Neufeld. Psicóloga. Livre docente em TCC pela Faculdade de Filosofia, Ciências e Letras de Ribeirão Preto - USP. Pós-Doutora em Psicologia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro. Doutora e Mestra em Psicologia pela PUCRS. Fundadora e Coordenadora do Laboratório de Pesquisa e Intervenção Cognitivo-Comportamental – LaPICC-USP. Professora Associada do Departamento de Psicologia da Faculdade de Filosofia, Ciências e Letras de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo – USP. Presidente da Federação Latino Americana de Psicoterapias Cognitivas e Comportamentais - ALAPCCO (2019-2022). Presidente-fundadora da Associação de Ensino e Supervisão Baseados em Evidências - AESBE (2020-2023). Bolsista Produtividade do CNPq.

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